Mix dich glücklich

Mir hat mal jemand den Tipp gegeben, mein Trekkingessen nach einer bestimmten „Faustregel“ zusammen zu stellen, um sicher zu gehen, dass ich von allen wichtigen Inhaltsstoffen genug bekomme und auch lange genug satt bin.

So war der Tipp: Zum Frühstück pro Tag 100 g Kohlenhydrate + 25-50 g Extras (gepuffter Amaranth, Leinsamen, Chiasamen usw.) + 1-2 EL Milchpulver + 1-2 EL Nussmus oder Erdnussbutter zu verwenden. Zum Abendessen mische ich 100 g Kohlenhydrate + 25-50 g Extras (Saucenpulver, getrocknetes Gemüse usw.) + 2 EL Olivenöl (oder andere Fette). Über Tag gibt es dann noch Snacks in Form von Nüssen, Cashews, getrocknetes Obst usw. Sie machen 40-50 g aus. 

Am Ende habe ich dann eine Tagesration von 150 g fürs Frühstück, 150 g fürs Abendessen, 3×40 g Müsliriegel und 1×50 g Trailmix.

Diese Werte müssen natürlich nicht für dich passen und es kommt auch immer darauf an, in welchem Gelände du unterwegs bist. Für‘s Flachland oder maximal wenig anspruchsvolles Mittelgebirge passen diese Werte für mich ganz gut.

Die Basis macht‘s

Wenn du längere Zeit unterwegs bist, hängen dir Tütennudeln und Co. ganz schnell aus dem Hals raus. Dann bist du froh für jede Abwechslung und jede mögliche „Ausweichzutat“. 

Alle aufgezählten Zutaten lassen sich prima trocknen oder trocken kaufen und auf Tour mit heißem Wasser zum Leben erwecken. Nüsse, Samen und Kerne werden dagegen nicht so leicht matschig, behalten ihren Biss und liefern etwas „zum Kauen“. Zusätzlich beinhalten sie wichtige Fette und Öle.

Kohlenhydrate

• Nudeln mit einer Garzeit von maximal 3 Minuten – hier hast du die Wahl zwischen Woknudeln, Mie-Nudeln, Reisnudeln, Eiernudeln, Glasnudeln usw. (ich nehme gern alle Nudelsorten, die der Asia-Laden hergibt, weil die alle schnell zuzubereiten sind)
• Couscous
• Kartoffelpüreepulver
• Polenta
• Grieß
• Bulgur
• Haferflocken – ja, auch die gehen deftig
• Expressreis 
• Falafelpulver
• Quinoa
• …

Gemüse

• Pilze
• Möhren
• Paprika
• Zuchini
• Lauch
• Frühlingszwiebeln
• Zwiebeln oder Schalotten
• Knoblauch
• Tomaten
• Chilis
• …

Nüsse, Kerne und Samen

• Sonnenblumenkerne
• Kürbiskerne
• Pinienkerne
• Cashewkerne
• Mandeln
• Nüsse
• Erdnüsse
• Leinsamen
• Chiasamen
• gepuffter Amaranth/Quinoa
• Sesam 
• Mohn
• Kokosflocken
• …

Früchte

• Rosinen
• Cranberrys
• Aprikosen
• Trockenpflaumen
• Bananenchips
• Mango
• Datteln
• Feigen
• Erdbeeren/Himbeeren/Heidelbeeren usw.
• …

Kräuter und Gewürze

hier lässt sich alles aufzählen, was man auch in der heimischen Küche verwenden würde. Da ich jemand bin, der ganz viel mit Kräutern und Gewürzen kocht, könnte ich mit diesem Punkt ganze Seiten füllen. 

Daher ist hier die Devise: nehmt alles an Kräutern und Gewürzen, was ihr auch zuhause verwenden würdet. 

Viele Kräuter und Gewürze gibt es in getrockneter Form zu kaufen (Schnittlauch, Petersilie, Knoblauch usw.) oder sind in Pulverform oder klein gehäckselt erhältlich.

Fette

• Olivenöl
• Erdnussbutter
• Butter
• Sesamöl
• Kokosöl
• Nussmus 
• …

Brühen, Soßen und Pulver

• Instant-Gemüsebrühe
• Instant Soßen
• Tomatenmark
• Milchpulver
• Kokosmilchpulver
• Fruchtpulver
• …

Sonstiges

• geriebener Parmesan
• Hefeflocken
• Röstzwiebeln
• Sojagranulat
• Trockentofu 
• Soja-/Erbsen-/Sonnenblumenschnetzel
• Jerky 
• getrocknete Schinkenwürfel oder Salamiwürfel
• …

Fazit und so

Wie du siehst, gibt es schier unendliche Möglichkeiten dein Trekkingessen selbst zu machen. Die Zutatenliste ist ähnlich lang und garantiert dir ein leckeres, gehaltvolles, abwechslungsreiches und lange satt machendes Trekkingessen.